Awas, Lingkar Perutmu Melebihi Batas!

Banyak orang yang berpikir bahwa memiliki tubuh yang terlihat ideal atau bahkan cenderung kurus adalah sehat. Yang penting tidak gendut begitu katanya. Padahal, ada satu hal yang perlu juga untuk diperhatikan yaitu lingkar perut. Banyak orang yang abai dengan lingkar perut sehingga menyebabkan obesitas sentral.

Obesitas sentral adalah suatu kondisi medis yang ditandai dengan dengan akumulasi lemak abnormal pada perut atau abdomen. Akumulasi lemak tersebut membuat perut terlihat buncit. Berdasarkan Kementerian Kesehatan, batas lingkar perut normal pada laki-laki sebesar 90 cm dan pada perempuan sebesar 80 cm.

Sama halnya dengan obesitas, obesitas sentral juga dapat memicu berbagai masalah kesehatan. Masalah kesehatan yang dapat ditimbulkan seperti penyakit kardiovaskuler (hipertensi), diabetes, disiplidemia hingga peningkatan risiko kematian. Bahkan, dalam penelitian yang dilakukan oleh Bosomworth (2019), menunjukkan bahwa orang yang memiliki tubuh normal tetapi memiliki obesitas sentral lebih berisiko mengalami kematian dibandingkan dengan orang yang obesitas.

Obesitas sentral dapat disebabkan oleh beberapa faktor diantaranya :

Sering mengonsumsi makanan manis dan tinggi lemak

Penelitian yang dilakukan oleh Dewanti dkk. (2022) menunjukkan adanya hubungan yang positif antara mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak dengan kejadian obesitas sentral. Makanan manis mengandung tinggi gula dan karbohidrat sederhana. Konsumsi gula yang berlebihan dapat meningkatkan lingkar perut karena gula akan memicu dilepaskannya hormon insulin yang kemudian akan mendorong lipid yang bersirkulasi ke dalam adiposit untuk disimpan sebagai lemak. Selanjutnya, makanan tinggi lemak mengandung kalori yang tinggi sehingga menyebabkan peningkatan lemak dalam tubuh. Peningkatan timbunan lemak yang berlebihan dapat menyebabkan resisten insulin yang akhirnya berakibat diabetes mellitus.

Konsumsi makanan asin dan kemasan yang tinggi

Sama halnya dengan makanan manis dan tinggi lemak, makanan asin dan kemasan dapat meningkatkan risiko obesitas sentral. Makanan asin dan kemasan mengandung tinggi natrium dan penyedap rasa. Kedua hal tersebut dalam jangka panjang dapat merusak neuron pada nukleus dan mengganggu penyampaian sinyal leptin yang akhirnya menyebabkan resistensi leptin. Hormon leptin berfungsi untuk mengendalikan nafsu makan dan rasa lapar sehingga apabila terjadi resistensi leptin, otak tidak dapat mendeteksi dan akan selalu merasa lapar. Peningkatan resistensi leptin ini juga dapat menyebabkan terjadinya hipertensi.

Pertambahan usia

Usia lanjut menyebabkan fungsi fisiologis yang menurun. Hal tersebut berpengaruh terhadap perubahan gaya hidup. Perubahan gaya hidup yang cenderung jarang bergerak saat memasuki usia lanjut menyebabkan ketidakseimbangan energi dan akumulasi lemak yang berlebih. Selain itu, saat memasuki usia lanjut, terdapat peningkatan jaringan lemak putih di perut dan pengendapan lemak di otot rangka.

Konsumsi alkohol berlebihan

Dalam penelitian yang dilakukan oleh Park et al. (2017) menunjukkan bahwa terdapat hubungan antara konsumsi alkohol yang berlebihan dengan kejadian obesitas sentral. Alkohol tidak dapat disimpan oleh tubuh tetapi asupan alkohol yang tinggi mempengaruhi perubahan endokrin. Alkohol mengubah metabolisme steroid di hati sehingga akumulasi lemak dapat terjadi. Konsumsi alkohol dapat melepaskan kortisol sehingga menghasilkan penekanan oksidasi lemak yang kemudian terjadi akumulasi lemak di perut. Selanjutnya, akumulasi lemak di perut ini akan meningkatkan deposisi lemak hati dan otot atau di sekitar pembuluh darah sehingga menginduksi resistensi insulin yang dapat menyebabkan penyakit kardiovaskuler, diabetes, dan disiplidemia.

Kurang tidur

Kurang tidur berhubungan dengan peningkatan kadar ghrelin, penurunan kadar leptin, dan penurunan sensitivitas insulin. Ghrelin adalah hormon yang merangsang nafsu makan sedangkan leptin adalah hormon yang mengendalikan rasa kenyang sehingga apabila seseorang memiliki kadar ghrelin yang lebih tinggi dan leptin yang lebih rendah dapat meningkatkan rasa lapar terutama untuk makanan tinggi karbohidrat dan lemak. Selanjutnya, kurang tidur dapat menyebabkan kelelahan dan berakibat terjadinya penurunan aktivitas fisik atau jarang berolahraga.

Jarang berolahraga

Ketidakseimbangan energi dapat terjadi akibat seseorang jarang berolahraga. Olahraga adalah salah satu aktivitas yang menyebabkan terjadinya pengeluaran energi. Orang yang jarang berolahraga energi yang dikeluarkan cenderung lebih sedikit dibandingkan dengan orang yang rutin berolahraga dan menyebabkan terjadinya ketidakseimbangan energi. Energi yang masuk lebih banyak dibandingkan energi yang keluar. Energi yang seharusnya dikeluarkan, selanjutnya disimpan dalam bentuk lemak. Penyimpanan lemak ini paling banyak ditemukan di daerah perut sehingga menyebabkan lingkar perut bertambah.

Setelah mengetahui faktor risiko dan bahaya dari obesitas sentral, lalu bagaimana sih caranya menjaga lingkar perut agar tetap dalam rentang yang normal? Berikut adalah beberapa tips yang dapat dilakukan:

Olahraga

Olahraga yang rutin dilakukan dapat mengurangi lemak visceral dan mempertahankan massa otot. Olahraga sebaiknya dilakukan setiap hari dengan durasi 30 menit atau 150 menit per minggu. Jenis olahraga yang bisa dilakukan seperti olahraga aerobik. Olahraga aerobik seperti lari, renang, atau bersepeda telah terbukti efektif mengurangi lemak visceral. Olahraga juga penting dilakukan oleh lanjut usia mengingat pertambahan usia dapat meningkatkan lemak tubuh. Olahraga yang bisa dilakukan untuk lanjut usia seperti jalan kaki, jogging ringan, bersepeda sesuai kemampuan masing-masing, dan yoga.

Atur pola makan

Pola makan adalah salah satu hal yang penting untuk diperhatikan dalam mencegah obesitas sentral. Meningkatkan makanan tinggi serat, tinggi protein, serta membatasi makanan manis, makanan asin, dan tinggi lemak dapat mencegah terjadinya obesitas sentral. Makanan tinggi serat dapat mempertahankan rasa kenyang lebih lama sehingga energi yang masuk tidak berlebihan. Sama halnya dengan makanan tinggi serat, makanan tinggi protein juga dapat menurunkan rasa lapar dan mempertahankan rasa kenyang lebih lama.

Itulah penyebab obesitas sentral dan pencegahannya. Selalu awasi lingkar perutmu ya, jangan sampai lingkar perutmu melebihi batas! Apabila kamu masih ada pertanyaan dalam menjaga lingkar perutmu, jangan ragu untuk konsultasikan di Diet Partners!

Ditulis Oleh Muhammmad Yudha Rizka Alizar, Ditinjau Oleh Nutrsionis Ulfa Ratriana, S.Gz

Referensi

Bosomworth, N. J. (2019). Normal-weight central obesity: Unique hazard of the toxic waist. Canadian Family Physician, 65(6), 399-408.

Budi Mulia, E. P., Fauzia, K. A., & Atika, A. (2021). Abdominal Obesity is Associated with Physical Activity Index in Indonesian Middle-Aged Adult Rural Population: A Cross-Sectional Study. Indian journal of community medicine : official publication of Indian Association of Preventive & Social Medicine, 46(2), 317–320. https://doi.org/10.4103/ijcm.IJCM_947_20

Cooper, C. B., Neufeld, E. V., Dolezal, B. A., & Martin, J. L. (2018). Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ open sport & exercise medicine, 4(1), e000392. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2018-000392.

Dewanti, D., Syauqy, A., Noer, E. R., & Pramono, A. (2022). HUBUNGAN POLA MAKAN DAN AKTIVITAS FISIK DENGAN OBESITAS SENTRAL PADA USIA LANJUT DI INDONESIA: DATA RISET KESEHATAN DASAR. GIZI INDONESIA, 45(2), 79-90.

Dimino, C., Teruya, S. L., Silverman, K. D., & Mielenz, T. J. (2022). Central Obesity Is Associated With an Increased Rate of Multisite Pain in Older Adults. Frontiers in public health, 10, 735591. https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.735591

Healthline.com. (2020, 24 February). 19 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science). Accessed on 12 November 2022, from https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#11.-Get-plenty-of-restful-sleep.

Izquierdo, A. G., Crujeiras, A. B., Casanueva, F. F., & Carreira, M. C. (2019). Leptin, obesity, and leptin resistance: where are we 25 years later?. Nutrients, 11(11), 2704.

Park, K., Park, H., & Hwang, H. (2017). Relationship between abdominal obesity and alcohol drinking pattern in normal-weight, middle-aged adults: The Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2008–2013. Public Health Nutrition, 20(12), 2192-2200. doi:10.1017/S1368980017001045.